Popcorn
Popcorn bez masła i soli
To nie żart. Ale uwaga – nie chodzi o prażoną kukurydzę kupowaną z automatu, w sklepie czy w fast foodzie.
– Zdrowy popcorn nie ma masła, karmelu ani soli. Należy więc przygotować go w domu, prażąc kukurydzę w garnku. Tak przygotowana przekąska dostarczy sporo błonnika (oprócz niego witaminy B6 i polifenoli). Wypełni więc żołądek i pozwoli przetrwać do obiadu – mówi Małgorzata Paprocka-Chylewska, dietetyk LightBox.
Jogurt naturalny z płatkami
Jogurt naturalny zamiast owocowego
Od biedy można się pokusić o jogurt owocowy. Sęk w tym, że w Polsce smakowe przetwory mleczne zawierają ogromną ilość cukru. Paradoksalnie nie są to wcale niskokaloryczne przekąski. Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie jogurt naturalny.
Dla smaku można dodać do niego łyżkę miodu. Taka mieszanka smakuje wyśmienicie, do tego syci na długo. Dostarcza też cennego białka i potrzebnych do pracy węglowodanów. Do jogurtu można dodać płatki owsiane, bakalie, posiekane orzechy albo siemię lniane. Wszystkie te składniki zawierają węglowodany, minerały (wapń, potas, magnez, cynk) i błonnik, którego brakuje w diecie większości Polaków (stąd problem zaparć, nowotworów jelita grubego, niestrawności).
Orzechy (laskowe, włoskie, migdały)
Orzechy, banany, suszone owoce
Ich wadą jest wysoka zawartość kalorii. Mają jednak sporo wartościowego białka i – przede wszystkim – nienasyconych kwasów tłuszczowych, których wbrew pozorom potrzebujemy. Wspomagają one np. pracę układu nerwowego i mózgu.
Sprzyjają więc koncentracji, czyli wydajniejszej pracy umysłowej. Poza tym orzechy dostarczają wielu innych cennych dla zdrowia substancji. Kryją się w nich fosfolipidy, które działają ochronnie na wątrobę, fitosterole (obniżają ryzyko chorób układu krążenia) i błonnik.
Orzechy mają jeszcze jedną istotną zaletę – niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że podczas ich trawienia glukoza uwalniana jest stopniowo. Nie powoduje to wyrzutu insuliny do krwi i nie obciąża trzustki. Nie czujemy się też senni po ich zjedzeniu.
Banan
Ma podobną do orzechów wadę – stosunkowo dużo kalorii. Jeśli się odchudzamy, nie możemy jeść ich do woli. Lepiej jednak zjeść ten owoc niż batona albo jakąś słoną przekąskę. Dlaczego?
Po pierwsze, banany są słodkie (zwłaszcza te dojrzałe). Po drugie, zawierają cenne dla zdrowia substancje. W bananach kryją się przede wszystkim potas i magnez oraz witaminy z grupy B. Z racji wysokiego indeksu glikemicznego banany nie są dla każdego.
Nie powinny więc być opcją pierwszego wyboru dla osób chorych na cukrzycę. Do tego, jeśli są bardzo dojrzałe, organizm szybko je trawi. Z tego powodu nie zaspokajają głodu na długo.
Co jeść w pracy, aby nie przytyć? Lista zdrowych przekąsek
Hummus
To propozycja nieco egzotyczna i wymagająca od nas wcześniejszego przygotowania w domu (musimy zdobyć składniki, o co może nie być tak łatwo, i je przyrządzić). Opcjonalnie można kupić gotową pastę z ciecierzycy i sezamu – byle pochodziła ona od zaufanego dostawcy.
Humus zawiera wiele sycącego białka. Potrawa poprawia trawienie. Zawiera wiele pożytecznych związków organicznych: nienasyconych kwasów tłuszczowych (to efekt m.in. zawartości oliwy z oliwek), ryboflawiny, kwasu foliowego, niacyny. To wszystko sprawia, że korzystnie wpływa na urodę: włosy, paznokcie, skórę. Do tego reguluje ciśnienie. Pasta zawiera jednak czosnek, co nie każdemu może odpowiadać.
Suszone owoce
Nie należy z nimi przesadzać, ponieważ – jak to owoce – są dość kaloryczne. Ten minus niwelowany jest jednak przez dużą zawartość licznych makroelementów, witamin i innych dobroczynnych substancji. Kupmy kilka rodzajów owoców, wymieszajmy je i podzielmy na porcje.
– Niech miarką będzie nasza dłoń. Jedna z zasad stanowi bowiem, że jednorazowo powinniśmy jeść tyle, ile zmieści się w garści – doradza Małgorzata Paprocka-Chylewska. Co w szczególności powinno się znaleźć w takiej paczuszce?
Najbardziej polecane przez dietetyków są: rodzynki, jabłka, śliwki, aronia, jagody, maliny. Nie zaszkodzą też morele czy żurawina. Tak powstałą mieszankę można uzupełnić orzechami czy ziarnami słonecznika.
Serek wiejski
Serek wiejski i koktajl warzywny
Niskokaloryczna i zawierająca sporo białka przekąska, która jest sycąca. Najlepiej kupować ten bez dodatków typu zagęstniki, barwniki czy konserwanty. Wedle smaku można za to dorzucić do niego bakalie, orzechy czy rodzynki. Wówczas zadbamy o należyte spożycie włókna pokarmowego.
Koktajl warzywny
[caption id="attachment_159936" align="alignnone" width="710"]
6b2cf9b9-98e8-489c-b7bb-a0eb89802099[/caption]
Do jego przygotowania będziemy potrzebować ogórków, pomidorów i selera naciowego. Można dodać szpinak. Zrezygnujmy raczej z kapusty. Jej obecność sprawi, że smak pozostałych składników będzie praktycznie niewyczuwalny. Czym połączyć pokrojone warzywa?
– Zamiast śmietany należy użyć jogurtu naturalnego albo typu greckiego. Nie zaszkodzi dorzucić orzechy czy siemię lniane. Taka potrwa świetnie sprawdza się zwłaszcza w okresie upałów. Nawodni organizm, zaspokoi głód, ale nie obciąży układu pokarmowego. Do tego pozwala zaoszczędzić sporo kalorii, ale dostarcza organizmowi mnóstwa antyoksydantów i witamin – podkreśla Małgorzata Paprocka-Chylewska.
Podsumowanie
Dietetyk LightBox Małgorzata Paprocka-Chylewska przekonuje, że przekąski w pracy nie muszą oznaczać nadprogramowych kilogramów. Kluczowe są produkty sycące, bogate w błonnik i białko: domowy popcorn bez masła i soli, jogurt naturalny z płatkami owsianymi, orzechy o niskim indeksie glikemicznym, serek wiejski czy koktajl warzywny na jogurcie greckim.
Zaskakująco na liście znalazł się banan, który ma wysoki indeks glikemiczny i nie zaspokaja głodu na długo — dlatego nie jest pierwszym wyborem dla osób chorych na cukrzycę. Uwaga dotyczy też suszonych owoców: jedna porcja nie powinna przekraczać ilości mieszczącej się w dłoni.
